Dnevni unos Proteina Kalkulator

Gradivni blokovi života: Protein je više od mase

Proteini (bjelančevine) nisu samo hrana za mišiće; oni su vitalni makronutrijent koji čini osnovu svakog biološkog procesa. Od DNK replikacije i enzima koji probavljaju hranu, do antitijela koja vas štite od bolesti – sve je izgrađeno od proteina. Ljudsko tijelo ne može skladištiti proteine poput masti ili ugljikohidrata, stoga je dnevni unos esencijalan. Naš Kalkulator Proteina koristi najnovije smjernice sportske medicine kako bi vam pomogao pronaći idealnu dozu za vaše tijelo i ciljeve.

Znanost doziranja: Dušična ravnoteža (Nitrogen Balance)

Vaše tijelo se neprestano nalazi u ciklusu izgradnje (anabolizam) i razgradnje (katabolizam) proteina. Da biste rasli, morate biti u pozitivnoj dušičnoj ravnoteži – to znači da unosite više dušika (iz proteina) nego što ga izlučujete. Ako ste u negativnoj ravnoteži (premalo proteina), vaše tijelo mora "jesti" vlastite mišiće.

RDA vs. Optimalni sportski unos

Preporuke za unos variraju ovisno o vašem cilju:

1. RDA (Preporučeni minimalni unos): 0.8 g/kg tjelesne težine. Ovo je minimum potreban da ne obolite i spriječite atrofiju mišića (za sjedilački stil života).
2. Izdržljivost (Trčanje, Biciklizam): 1.2 do 1.4 g/kg. Potrebno za popravak oksidativnog oštećenja i obnavljanje kolagena u zglobovima.
3. Trening snage (Mišićna masa): 1.6 do 2.2 g/kg. Znanstveno dokazana razina za maksimalnu mišićnu hipertrofiju.
4. Mršavljenje (Kalorijski deficit): Čak 2.0 do 2.5 g/kg. Kada smanjite kalorije, tijelo mora jesti zalihe; visok unos proteina signalizira tijelu da troši isključivo mast, a čuva dragocjeni mišić (Lean Body Mass - LBM).

Kvaliteta izvora: Kompletni i nekompletni profili

Proteini se sastoje od 20 aminokiselina. Devet njih su esencijalne (EAA), što znači da ih tijelo ne može proizvesti, već ih moramo unijeti hranom.
1. Kompletni proteini: Sadrže svih 9 EAA. Tipično su životinjskog porijekla (meso, jaja, sirutka) ili soja i kvinoja.
2. Nekompletni proteini: Tipično biljni izvori (grah, riža). Nedostaje im jedna ili više EAA. Veganima je bitno kombinirati izvore (npr. riža i grah čine kompletan obrok).

Mit o "Anaboličkom prozoru"

Dugo se vjerovalo da se proteinski shake mora popiti unutar 30 minuta nakon treninga. Znanost je to opovrgnula. Ukupan dnevni unos i ravnomjerno raspoređivanje proteina tijekom dana je mnogo važnije. Pokušajte unijeti 25-40 grama proteina po obroku, 3 do 5 puta dnevno, kako biste maksimalno stimulirali sintezu mišića.

Sigurnosni aspekt: Jesu li proteini štetni za bubrege?

Ovo je najčešći i najdugovječniji mit u fitness industriji.
Istina: Za zdrave osobe, visok unos proteina ne uzrokuje oštećenje bubrega. Bubrezi su dizajnirani za filtriranje viška dušika.
Oprez: Ako već imate dijagnosticiranu bubrežnu bolest ili insuficijenciju, liječnik vam mora ograničiti unos proteina jer bubrezi ne mogu efikasno raditi svoj posao. Svaka zdrava osoba može pratiti preporuke našeg kalkulatora bez straha.

FAQs - Česta pitanja o proteinima