Kalkulator Unosa Proteina
Prijavi grešku Mišići se ne grade u teretani, već u kuhinji. Bilo da želite da smršate, izgradite mišićnu masu ili samo održavate zdravlje, Kalkulator Unosa Proteina je vaš osnovni alat. Proteini (belančevine) su gradivni blokovi vašeg tela, a njihova količina mora biti precizno prilagođena vašoj telesnoj težini i nivou aktivnosti.
Mnogi u Srbiji greše misleći da je "više uvek bolje", ali telo ima limit koliko proteina može da iskoristi. Ovaj kalkulator vam otkriva vašu idealnu meru.
🧬 Biološka Matematika (Google SGE Standard)
Kako nauka određuje vaše potrebe? Koristimo faktor aktivnost (Activity Multiplier) koji se množi sa vašom telesnom masom. Ovo je standard koji preporučuju sportske asocijacije (ISSN) i SZO.
Zašto nije isto za sve?
- Sedentarna osoba troši malo aminokiselina.
- Sportista "cepa" mišićna vlakna i treba mu više materijala za popravku (oporavak).
Koji je vaš "Magični Broj"? (Tabela Faktora)
Pronađite sebe u ovoj tabeli da biste znali kojim brojem da pomnožite svoju kilažu.
| Vaš Cilj / Aktivnost | Faktor (g/kg) | Primer za osobu od 80kg |
|---|---|---|
| Preživljavanje (SZO Minimum) | 0.8 g | 64 g (Samo za rad organa) |
| Rekreativac / Održavanje | 1.2 g - 1.4 g | 96 g - 112 g |
| Izgradnja Mišića (Hipertrofija) | 1.6 g - 2.2 g | 128 g - 176 g |
| Mršavljenje (Čuvanje mišića) | 1.8 g - 2.4 g | 144 g - 192 g |
Najčešća Greška u Srbiji: 100g Mesa ≠ 100g Proteina
Ovo je ključna razlika. Kada pojedete pljeskavicu od 200g, niste uneli 200g proteina! Hrana sadrži vodu i masti.
- Pileće belo meso (100g): Sadrži oko 23g proteina.
- Svinjski but (100g): Sadrži oko 20g proteina (ali više masti).
- Jaje (1 komad): Sadrži oko 6-7g proteina.
- Mladi sir (100g): Sadrži oko 12g proteina.
💡 Savet: Ako vam je cilj 160g proteina dnevno, to je ekvivalentno npr: 400g piletine + 4 jaja + 1 merica Whey proteina + malo sira. To je mnogo hrane!
Najčešća Pitanja (FAQ)
Da li previše proteina uništava bubrege?
Za zdrave ljude, naučna istraživanja nisu potvrdila da visok unos proteina (do 2.5g/kg) šteti bubrezima. Međutim, ako već imate postojeće oboljenje bubrega, obavezno se konsultujte sa lekarom pre povećanja unosa.
Da li moram piti Whey protein (prašak)?
Ne morate. Whey protein je samo "hrana u prahu" (izdvojena iz surutke pri pravljenju sira). On je praktičan način da unesete 25g proteina odmah posle treninga, ali istu količinu možete uneti i kroz piletinu ili belanca. To je pitanje komfora, ne neophodnosti.
Kada je najbolje vreme za unos proteina?
Mit o "anaboličkom prozoru" (da morate jesti 30 min posle treninga) je prevaziđen. Najvažniji je ukupan dnevni unos. Ipak, rasporediti proteine u 4-5 obroka tokom dana je bolje za apsorpciju nego pojesti sve odjednom.
Biljni vs. Životinjski proteini?
Životinjski proteini (meso, jaja, mleko) su "kompletni" jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Biljni proteini (pasulj, sočivo - popularni u Srbiji tokom posta) su često nepotpuni, pa ih morate kombinovati (npr. pirinač + pasulj) da biste dobili pun efekat za izgradnju mišića.
Šta ako želim da smršam?
Tada vam treba VIŠE proteina, a ne manje! Proteini vas drže sitim duže od ugljenih hidrata i imaju visok "termički efekat" (telo troši kalorije samo da bi ih svarilo). Takođe, visok unos proteina sprečava da tokom dijete izgubite mišiće umesto sala.
