Kalkulator Dnevnih Potreba za Masti
Prijavi grešku Godinama su nas učili da su masti glavni krivac za višak kilograma, ali istina je drugačija. Masti su esencijalne za vaše hormone, apsorpciju vitamina (A, D, E, K) i funkciju mozga. Kalkulator Dnevnih Potreba za Masti vam pomaže da pronađete savršen balans – dovoljno da budete zdravi, ali ne previše da ne biste ugrozili kalorijski deficit.
Ključ nije u izbacivanju masti, već u odabiru "pravih" izvora i tačnoj količini prilagođenoj vašem cilju (mršavljenje, održavanje ili Keto dijeta).
🥑 Nutritivna Matematika (Google SGE Standard)
Kako određujemo koliko grama masti vam treba? Za razliku od proteina i ugljenih hidrata koji imaju 4 kalorije po gramu, masti su energetski najgušće.
Formula za izračunavanje:
Prvo određujemo vaše ukupne dnevne kalorije (TDEE), a zatim primenjujemo procenat koji odgovara vašem tipu ishrane:
Koliko masti mi zapravo treba? (Tabela Tipova Ishrane)
Nema univerzalnog broja. Vaša potreba za mastima zavisi direktno od toga koju dijetu pratite. Evo primera za prosečnu osobu koja unosi 2.000 kalorija dnevno.
| Tip Ishrane | Preporučeni % Masti | Grama dnevno (na 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Low Fat (Nizak Unos) | 20% - 25% | 44g - 55g |
| Standard (SZO Preporuka) | 30% - 35% | 65g - 78g |
| Low Carb / LCHF | 40% - 50% | 89g - 111g |
| Keto Dijeta | 70% - 75% | 155g - 165g |
⚠️ Upozorenje: Iako Keto dijeta dozvoljava mnogo masti, nije svaka mast ista. Unositi 100g masti iz čipsa i margarina nije isto što i unositi 100g iz maslinovog ulja, oraha i avokada.
Dobre vs. Loše Masti: Vodič za Srbiju
U našoj tradicionalnoj kuhinji dominiraju masti životinjskog porekla. Šta treba birati?
- Zasićene masti (Umereno): Puter, punomasni sir, crveno meso. Nisu "otrov", ali ih treba ograničiti na oko 10% kalorija.
- Nezasićene masti (Najbolje): Maslinovo ulje, bademi, lešnici, riba (skuša, losos). Ove masti čuvaju srce.
- Trans masti (Izbegavati): Margarin, industrijski kolači, pržena hrana u fast food-u. Ovo su veštačke masti koje telo ne prepoznaje.
Najčešća Pitanja (FAQ)
Da li ću se ugojiti ako jedem masti?
Ne gojite se od masti, već od viška kalorija. Masti su kaloričnije od proteina (9 kcal vs 4 kcal), pa je lakše preterati u količini. Međutim, ako ste u kalorijskom deficitu, možete jesti masti i gubiti kilograme.
Koja je minimalna granica unosa masti?
Nikada ne bi trebalo da idete ispod 15-20% ukupnih kalorija ili ispod 0.5g po kilogramu telesne težine. Prenizak unos masti može dovesti do hormonskog disbalansa, gubitka menstruacije kod žena i pada testosterona kod muškaraca.
Koliko masti mi treba ako želim da smršam?
Za zdravo mršavljenje, preporučuje se "Standardni" model (oko 30% kalorija). Ovo vam omogućava da obroci budu ukusni (mast daje ukus), a da i dalje imate prostora za proteine koji čuvaju mišiće.
Šta su Omega-3 i Omega-6 masne kiseline?
To su esencijalne masti koje telo ne može samo da proizvede. Omega-3 (riba, laneno seme) smanjuje upale, dok Omega-6 (suncokretovo ulje) često unosimo previše. Cilj je povećati unos Omega-3.
Da li je svinjska mast zdrava?
Svinjska mast je u poslednje vreme rehabilitovana u nutricionizmu. Ona je bolja opcija od margarina i rafinisanih biljnih ulja jer je stabilna na visokim temperaturama, ali je i dalje bogata kalorijama i zasićenim mastima, pa je treba koristiti umereno.
