Kalkulator unosa masti. Odredite gramažu za hormonski balans i apsorpciju vitamina (A, D, E, K). Razlika između Omega-3 i zasićenih masti.

Demonizirane godinama: Zašto su masti ključne?

Dugo je vladalo mišljenje da masti debljaju. Znanost danas to opovrgava: masti su esencijalne! One su neophodne za:
1. Hormonsku ravnotežu: Ključne za sintezu testosterona, estrogena i kortizola.
2. Apsorpciju vitamina: Vitamini A, D, E i K su topivi samo u mastima (bez masti ih nećete iskoristiti).
3. Zdravlje mozga: Mozak je većinom masno tkivo, pa mu trebaju zdrave masti za funkcioniranje.

Visoka energetska gustoća: Pravilo 9 kcal/g

Masti su najkoncentriraniji izvor energije, s 9 kalorija po gramu (dok su UH i proteini 4 kcal/g). Ova gustoća znači:

Daju jak osjećaj sitosti (zato Keto i LCHF rade).
Lako je prekršiti kalorijski limit (npr. previše orašastih plodova ili ulja u salati).

🥑 Kvaliteta ispred kvantitete: Izbor masti
Nisu sve masti iste. Fokusirajte se na:
🐟 Višestruko nezasićene (Omega-3/6): Nalaze se u plavoj ribi (losos, srdela), orasima i sjemenkama. Ključne za smanjenje upala.
🫒 Jednostruko nezasićene: Nalaze se u maslinovom ulju, avokadu i bademima. Pomažu u održavanju HDL kolesterola.
❌ Trans masti: Nalaze se u industrijski prerađenoj hrani (margarin, jeftini keksi). Potpuno izbjegavati!

Kolesterol i srčano zdravlje

Dijetalni kolesterol (onaj u jajima i mesu) ima manji utjecaj na kolesterol u krvi (LDL/HDL) nego što se nekad mislilo. Veći problem predstavljaju zasićene masti u kombinaciji s visokim unosom šećera (koji izaziva upalu). Zasićene masti su neutralne u umjerenim količinama, ali ih treba ograničiti na 10% do 15% dnevnog unosa kalorija.

Strategije unosa:

Nizak unos (Low Fat): Ispod 20% ukupnog unosa. Može biti opasan za hormonsko zdravlje i apsorpciju vitamina ako se dugoročno provodi.
Umjereni unos: 25% do 35% ukupnog unosa. Standard za aktivne i zdrave osobe.
Visoki unos (Keto/LCHF): 60% do 75% unosa. Za one koji žele ući u ketozu ili koriste masti kao primarni izvor energije.

FAQs - Česta pitanja o mastima

Hoće li mi kolesterol skočiti od maslaca?

Za većinu ljudi, umjereni unos maslaca ili jaja neće drastično promijeniti kolesterol u krvi. Ljudska jetra proizvodi većinu kolesterola sama. Fokusirajte se na izbacivanje prerađenih ulja i trans masti.

Jesu li masti dobre za kosu i kožu?

Apsolutno. Zdrave masti (posebno Omega-3) grade snažne stanične membrane koje drže vlagu. Manjak zdravih masti dovodi do suhe kože, lomljive kose i općenito lošeg izgleda.

Koliko je minimalno masti potrebno?

Većina nutricionista preporučuje da unos masti ne ide ispod 15% do 20% ukupnih kalorija. Ispod toga riskirate hormonske poremećaje i probleme s kožom/kosom.

Kalkulator Dnevnih Potreba za Masti