Kalkulator Kalorija
Kalkulator Kalorija
Prijavi grešku Energijska bilanca: Jedini zakon mršavljenja
Kroz povijest dijeta, izmišljeni su deseci kompliciranih protokola: keto, paleo, Atkinson... Ali svi oni rade na temelju jednog nepobitnog zakona termodinamike: Kalorije Unutra vs. Kalorije Van. Kalorija je jednostavno mjerna jedinica za energiju. Naš Kalkulator Kalorija pomaže vam da saznate koliko energije trošite, jer ne možete kontrolirati svoju težinu ako ne znate osnovni broj potrošnje.
Prvi korak: BMR (Bazalni Metabolizam)
BMR je potrošnja energije u stanju apsolutnog mirovanja (poput automobila koji radi "u leru"). To je energija potrebna da vaše tijelo radi osnovne funkcije: disanje, rad srca, bubrega, održavanje tjelesne temperature i funkcija mozga. BMR čini 60% do 70% vaše ukupne dnevne potrošnje!
Formula koja se koristi: Mifflin-St Jeor
Dok se Harris-Benedict formula smatrala standardom više od stoljeća, danas je Mifflin-St Jeor formula prepoznata kao najpreciznija metoda za procjenu BMR-a.
Formula (Muškarci): $(10 imes ext{težina}) + (6.25 imes ext{visina}) - (5 imes ext{godine}) + 5$
Formula (Žene): $(10 imes ext{težina}) + (6.25 imes ext{visina}) - (5 imes ext{godine}) - 161$
Drugi korak: TDEE (Ukupna potrošnja energije)
BMR je samo baza. Vi se krećete. Vaša Ukupna Dnevna Potrošnja Energije (TDEE) dobiva se kada BMR pomnožite s faktorom aktivnosti (PAL - Physical Activity Level):
- Sjedilački (x 1.2): Uredski posao, bez vježbanja.
- Lagano aktivan (x 1.375): Trening 1-3 puta tjedno.
- Umjereno aktivan (x 1.55): Trening 3-5 puta tjedno.
- Jako aktivan (x 1.725): Svakodnevni trening, fizički zahtjevan posao.
📉 Kako postići cilj? (Matematika deficita):
• Mršavljenje: Unos kalorija = TDEE - (500 do 750 kcal).
• Dobitak mišića: Unos kalorija = TDEE + (300 do 500 kcal).
Deficit od 500 kcal dnevno rezultira gubitkom od 0.5 kg tjedno.
Opasnost: Metabolička adaptacija (Starvation Mode)
Nikada ne unosite manje kalorija od svog BMR-a! Ako to učinite, vaše tijelo će ući u stanje "uzbune" i drastično će usporiti neesencijalne funkcije (tzv. termogeneza). Iako se metabolizam ne "gasi" (mit), on se adaptira: postajete umorni, hladni, a tijelo počinje razgrađivati mišićno tkivo (što smanjuje BMR dugoročno). Pametno mršavljenje je sporo i kontrolirano.
Makronutrijenti: Nisu sve kalorije iste
Iako je za gubitak težine bitan broj kalorija, za zdravlje i sastav tijela (Body Composition) bitan je izvor.
Proteini (koji imaju visok Termički efekt probave) su vaš prijatelj u mršavljenju jer vas najviše drže sitima. Koristite naš Kalkulator Makronutrijenata da optimalno rasporedite ukupan broj kalorija koji dobijete ovim alatom.
FAQs - Česta pitanja o kalorijama
Može li se BMR promijeniti?
Da! BMR je najviše povezan s mišićnom masom. Trening snage i dobivanje mišića trajno povećava vaš BMR, jer mišić troši više energije u mirovanju nego mast. Mršavljenje ga malo smanjuje (jer imate manje tijelo za održavanje).
Koliko su točne ove formule?
Formule (poput Mifflin-St Jeor) su procjene i imaju marginu pogreške od oko 5-10%. Točniji rezultati postižu se samo laboratorijskim testiranjem (npr. indirektna kalorimetrija). No, za postavljanje plana prehrane, ove su formule iznimno pouzdane.
Što je NEAT?
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je energija koju trošite na nesvjesne aktivnosti: hodanje, gestikuliranje, stajanje, vrpoljenje. Ako s uredskog posla pređete na aktivniji posao, vaš NEAT se drastično poveća, što automatski podiže vaš TDEE i ubrzava mršavljenje.
Treba li mi brojati kalorije na vječnoj bazi?
Ne. Brojite 2-3 tjedna kako biste naučili koliko kalorija otprilike imaju porcije hrane koje jedete. Nakon toga, možete intuitivno jesti i pratiti samo tjedni trend težine. Kalkulator služi kao trening vašeg "nutricionističkog oka".