BMR Kalkulator
BMR Kalkulator (Bazalni Metabolizam)
Prijavi grešku Motor koji nikada ne staje: Vaš metabolizam
Zamislite svoje tijelo kao automobil koji radi u leru. Čak i kada ne vozite (kada spavate ili ležite), motor troši gorivo samo da bi ostao upaljen. U ljudskom tijelu, ta "potrošnja u leru" naziva se BMR (Basal Metabolic Rate) ili Bazalni Metabolizam. To je energija potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija: kucanje srca, disanje, rad bubrega, održavanje tjelesne temperature i funkcija mozga.
BMR čini čak 60% do 70% ukupne energije koju potrošite u danu! Zato je poznavanje ovog broja prvi i najvažniji korak u svakom planu prehrane, bilo da želite smršaviti ili izgraditi mišiće.
Bitka formula: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict
Znanstvenici već 100 godina pokušavaju stvoriti savršenu jednadžbu. Naš kalkulator nudi uvid u najpriznatije metode:
1. Mifflin-St Jeor (Zlatni standard)
Razvijena 1990. godine, ova formula se danas smatra najpreciznijom za modernu populaciju.
Formula: (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) - (5 × godine) + s
(gdje je s +5 za muškarce i -161 za žene).
Naš alat primarno koristi ovu formulu jer daje najrealnije rezultate.
2. Harris-Benedict (Revidirana)
Originalno stvorena 1919., revidirana 1984. Iako još uvijek popularna, studije pokazuju da često precjenjuje potrošnju kod pretilih osoba za oko 5%. Koristimo je kao usporedbu.
Od BMR-a do TDEE-a: Faktor aktivnosti
Vaš BMR je samo početak. Vi niste biljka; vi se krećete. Da biste saznali koliko ukupno kalorija smijete pojesti, morate BMR pomnožiti s faktorom aktivnosti (PAL - Physical Activity Level). Rezultat se zove TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- Sjedilački (BMR x 1.2): Uredski posao, bez treninga.
- Lagano aktivan (BMR x 1.375): Trening 1-3 puta tjedno.
- Umjereno aktivan (BMR x 1.55): Trening 3-5 puta tjedno.
- Jako aktivan (BMR x 1.725): Fizički posao ili trening 6-7 puta tjedno.
[Grafički prikaz: Struktura dnevne potrošnje. Veliki dio (70%) je BMR. Srednji dio (15%) je NEAT (kretanje bez treninga). Manji dio (10%) je Termički efekt hrane. Najmanji dio (5%) je Trening.]
Mit o "Kritičnom modulu" (Starvation Mode)
Mnogi vjeruju da će im se metabolizam "ugasiti" ako jedu premalo. Iako postoji metabolička adaptacija (tijelo postaje štedljivije kad gubite kile), metabolizam se ne može "slomiti".
Važno pravilo: Nikada ne unosite manje kalorija od svog BMR-a!
Ako je vaš BMR 1500 kcal, a vi jedete 1000 kcal, tijelo će početi razgrađivati mišićno tkivo za energiju. Manje mišića znači manji BMR u budućnosti, što vodi do jo-jo efekta.
Kako ubrzati metabolizam?
Budući da je BMR usko povezan s nemasnom tjelesnom masom (LBM), najbolji način za trajno povećanje BMR-a je trening snage (utezi). Mišićno tkivo je metabolički skuplje za održavanje nego masno tkivo. Čak i dok sjedite, osoba s više mišića troši više kalorija.
FAQs - Česta pitanja o metabolizmu
Usporava li se metabolizam s godinama?
Da, ali manje nego što mislite. Istraživanja pokazuju da metabolizam ostaje stabilan od 20. do 60. godine. Pad u srednjoj dobi je najčešće posljedica smanjenja kretanja i gubitka mišićne mase, a ne samog starenja. To je dobra vijest - znači da imate kontrolu!
Mogu li "brzi" metabolizam naslijediti?
Genetika igra ulogu, ali ona određuje samo raspon. Većina pretilih ljudi zapravo ima viši BMR od mršavih ljudi (jer veće tijelo treba više energije za održavanje), ali je njihov unos kalorija znatno veći od potrošnje.
Utječe li štitnjača na BMR?
Hormoni štitnjače (T3 i T4) su "termostat" metabolizma. Hipotireoza (usporeni rad) može smanjiti BMR, dok ga hipertireoza ubrzava. Ako sumnjate na poremećaj, ovaj kalkulator neće biti točan za vas bez medicinske terapije.