Kalkulator Kalorija
Prijavi grešku Gubitak ili dobijanje kilograma nije magija, već čista matematika. Vaše telo je mašina koja troši energiju, a gorivo su kalorije. Kalkulator Kalorija vam pomaže da otkrijete vaš "magični broj" – tačan iznos energije koji vam je potreban da biste postigli svoj cilj, bilo da je to mršavljenje (kalorijski deficit) ili izgradnja mišića (suficit).
Da bismo došli do ovog broja, moramo izračunati dve ključne vrednosti: BMR (koliko trošite dok spavate) i TDEE (koliko trošite kada se krećete).
⚖️ Formula: Kako radi vaš metabolizam?
Ovaj kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednačinu, koja se smatra najpreciznijom u modernoj dijetetici. Proces ima dva koraka:
Energija potrebna samo za disanje i rad organa.
BMR = (10 × težina) + (6.25 × visina) - (5 × godine) + konstanta pola
BMR se množi sa "Faktorom Aktivnosti" (PAL).
Dnevna potreba = BMR × 1.2 (Sedenje) do 1.9 (Teški trening)
Primer: Marko želi da smrša
Uzmimo primer prosečnog muškarca u Srbiji (Marko, 30 godina, 180cm, 90kg) koji radi u kancelariji (slabo kretanje) i želi da smrša.
| Parametar | Vrednost (kcal) | Šta to znači? |
|---|---|---|
| BMR (Mirovanje) | 1.880 kcal | Ako spava ceo dan, troši ovoliko. |
| TDEE (Održavanje) | 2.256 kcal | Ako jede ovoliko, kilaža se ne menja. |
| Blagi Deficit | 2.000 kcal | Sporo, ali zdravo mršavljenje. |
| Cilj za Mršavljenje (-0.5kg/nedeljno) | 1.756 kcal | Preporučeni dnevni unos za vidljive rezultate. |
Zlatno pravilo: Da biste izgubili 1 kilogram masnog tkiva, potrebno je da napravite ukupan deficit od oko 7.700 kalorija. To znači deficit od 500 kalorija dnevno tokom 2 nedelje.
Zašto je važno znati svoj TDEE?
- Izbegavanje "Jo-Jo" efekta: Ako jedete ispod svog BMR-a, telo ulazi u "režim gladovanja" (starvation mode), usporava metabolizam i kasnije vraća sve kilograme.
- Planiranje obroka: Znaćete tačno koliko hrane je previše.
- Optimizacija treninga: Razumećete da trčanje od 30 minuta sagori samo ~300 kcal, što se lako "poništi" jednim slatkišem ako ne brojite.
Često Postavljana Pitanja (FAQ)
Koliko kalorija treba da unosim da bih smršao?
Generalna preporuka nutricionista je "deficit" od 500 kalorija dnevno u odnosu na vaš TDEE. To obično rezultira zdravim gubitkom od oko 0.5 kg nedeljno. Nikada ne bi trebalo ići ispod 1200 kcal za žene i 1500 kcal za muškarce bez nadzora lekara.
Šta je BMR, a šta TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) je energija koju vaše telo troši samo da bi preživelo (rad srca, pluća, mozga). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je BMR uvećan za vašu fizičku aktivnost (posao, šetnja, trening). TDEE je broj koji vam treba za održavanje kilaže.
Da li su sve kalorije iste?
Matematički da (za mršavljenje), ali biološki ne (za zdravlje). 500 kalorija iz povrća i proteina će vas držati sitim i graditi mišiće, dok će 500 kalorija iz šećera izazvati skok insulina i brzu glad. Zato je pored broja kalorija važan i odnos makronutrijenata.
Koliko je ovaj kalkulator precizan?
Mifflin-St Jeor formula je precizna u okviru od +/- 10% za većinu populacije. Međutim, metabolizam je individualan i zavisi od genetike, hormona i procenta mišićne mase. Kalkulator je odlična polazna tačka, ali pratite vagu i ogledalo.
Da li moram da vežbam da bih smršao?
Tehnički ne, mršavljenje zavisi od kalorijskog deficita koji se može postići samo ishranom. Ipak, vežbanje povećava vaš TDEE (trošite više), što vam omogućava da jedete više i ostanete u deficitu, a takođe čuva mišićnu masu i oblikuje telo.
