Makro Kalkulator
Prijavi grešku Brojanje kalorija je samo pola posla. Ako jedete 2000 kalorija samo iz hleba i šećera, izgledaćete potpuno drugačije nego ako unosite 2000 kalorija iz mesa, povrća i zdravih ulja. Kalkulator Makronutrijenata (poznat i kao IIFYM kalkulator) razbija vaš dnevni unos na tri ključne komponente koje grade vaše telo.
Ovaj alat je neophodan za svakoga ko želi da transformiše svoju građu (rekompozicija tela), jer vam govori ne samo koliko da jedete, već šta da jedete.
⚖️ Formula: Pravilo 4-4-9 (Energetska Vrednost)
Da bi kalkulator pretvorio kalorije u grame na vašem tanjiru, koristi standardne konverzijske faktore (Atwater sistem):
1g Ugljenih hidrata = 4 kcal
1g Masti = 9 kcal
Standardni odnosi (Procenti) prema cilju:
- Mršavljenje (Low Carb): 40% Protein / 30% Masti / 30% Hidrati
- Izgradnja mišića (Bulking): 30% Protein / 20% Masti / 50% Hidrati
- Keto Dijeta: 5% Hidrati / 25% Protein / 70% Masti
Primer: Plan ishrane za definiciju (Sečenje)
Uzmimo primer vežbača koji ima dnevni budžet od 2.000 kalorija i želi da smrša uz očuvanje mišića (High Protein pristup). Evo kako izgleda matematika:
| Makronutrijent | Ciljani Procenat | Kalorijski udeo | Gramaža (Dnevno) |
|---|---|---|---|
| Proteini (Gradivni blok) | 40% | 800 kcal | 800 ÷ 4 = 200g |
| Ugljeni Hidrati (Gorivo) | 35% | 700 kcal | 700 ÷ 4 = 175g |
| Masti (Hormoni) | 25% | 500 kcal | 500 ÷ 9 = 55g |
| UKUPNO | 100% | 2.000 kcal | Balansiran obrok |
Savet za Srbiju: 55g masti se lako unese kroz samo 100g punomasnog sira ili kajmaka. Zato je merenje hrane kuhinjskom vagom ključno za uspeh ove metode.
Zašto je odnos makrosa važan?
- Proteini: Čuvaju mišiće dok ste u kalorijskom deficitu. Ako ih ne jedete dovoljno, telo će "pojesti" sopstvene mišiće umesto sala.
- Masti: Neophodne za proizvodnju testosterona i apsorpciju vitamina (A, D, E, K). Nikada ih ne smanjujte na nulu.
- Ugljeni hidrati: Glavni izvor energije za trening visokog intenziteta. Bez njih ćete se osećati slabo u teretani.
Često Postavljana Pitanja (FAQ)
Šta je sa alkoholom? Da li on ima makrose?
Tehnički, alkohol je četvrti makronutrijent, ali nema hranljivu vrednost ("prazne kalorije"). 1 gram alkohola ima 7 kalorija. Ako popijete rakiju ili pivo, te kalorije morate oduzeti prvenstveno od budžeta za ugljene hidrate ili masti tog dana.
Da li moram da jedem tačno u gram?
Ne morate biti opsesivni. Odstupanje od +/- 5 do 10 grama dnevno neće uništiti vaš napredak. Najvažnije je da pogodite ukupan unos proteina i kalorija, dok odnos masti i hidrata može malo da varira zavisno od toga šta vam više prija.
Koji je najbolji odnos za početnike?
Ako tek krećete i nemate specifičan režim (kao Keto), najbolji je "Balansirani odnos": 30% Proteina, 35% Ugljenih hidrata i 35% Masti. Ovo je održiv plan koji vam omogućava da jedete raznovrsnu hranu bez velikih odricanja.
Da li se vlakna računaju u ugljene hidrate?
Da, vlakna su vrsta ugljenih hidrata, ali ih telo ne vari u potpunosti. Mnogi ljudi koji broje makrose koriste "Neto Hidrate" (Ukupni hidrati minus vlakna), posebno na Low Carb dijetama, jer vlakna ne podižu šećer u krvi.
Koje namirnice su "čisti" makrosi?
Retko koja hrana je samo jedno. Ipak, belo pileće meso je skoro čist protein, maslinovo ulje je čista mast, a šećer je čist ugljeni hidrat. Većina hrane (jaja, orasi, mleko) je mešavina proteina i masti.
