Kalkulator Dnevnih Potreba za Makro
Prijavi grešku Kalorije su samo vrh sante leda: Znanost o makrosima
Kada radite na promjeni tjelesne kompozicije – ciljajući gubitak masti i izgradnju mišića – brojanje kalorija (energetska bilanca) je samo prvi korak. Drugi i ključni korak je kontrola izvora tih kalorija, odnosno Makronutrijenata (Makrosa). Možete unijeti 2000 kcal iz čokolade i 2000 kcal iz piletine i povrća; broj na vagi će biti sličan, ali vaše zdravlje, izgled i hormoni bit će drastično različiti.
Naš Kalkulator Makronutrijenata je vaš personalizirani inženjering prehrane. On radi u dva koraka: Prvo procjenjuje vašu ukupnu potrošnju energije (TDEE, na temelju vašeg BMR-a i aktivnosti), a zatim dijeli te kalorije u idealne omjere Bjelančevina (P), Ugljikohidrata (U) i Masti (M).
Anatomija tri makronutrijenta
Svaki makronutrijent ima jedinstvenu ulogu i energetsku gustoću:
1. Proteini (Bjelančevine) - 4 kcal/g
Uloga: Gradivni blokovi (mišići, kosti, enzimi, hormoni).
Posebnost: Tijelo troši puno energije (20-30%) da ih probavi (Termički efekt). Najviše zasićuju i ključni su za očuvanje mišića tijekom kalorijskog deficita.
2. Masti (Lipidi) - 9 kcal/g
Uloga: Hormonalna regulacija, zdravlje mozga, apsorpcija vitamina (A, D, E, K).
Posebnost: Energetski najgušći. Lako je unijeti previše kalorija, ali su ključne (posebno Omega-3) za dugoročno zdravlje.
3. Ugljikohidrati (UH) - 4 kcal/g
Uloga: Primarno, brzo gorivo za mozak i visoko-intenzivne treninge (glikogen).
Kontekst: Nisu esencijalni (možete preživjeti bez njih), ali su optimalni za sportske performanse.
🔥 Mit o Ugljikohidratima:
Nisu ugljikohidrati ti koji debljaju, već višak kalorija. Ako su vam zalihe glikogena pune (jer ne vježbate), tijelo će taj višak šećera spremiti kao mast. Ključ je u kretanju!
Strategije omjera: Koji je split za vaš cilj?
Naš alat vam nudi nekoliko strategija:
| Cilj / Dijeta | Proteini (%) | Ugljikohidrati (%) | Masti (%) |
|---|---|---|---|
| Gubitak Masti (Cutting) | 40% | 30% | 30% |
| Izgradnja Mišića (Bulking) | 30% | 45% | 25% |
| Keto / Low Carb | 20% | 5-10% | 70-75% |
| Standardno Zdravlje | 25% | 50% | 25% |
Filozofija IIFYM (If It Fits Your Macros)
IIFYM (If It Fits Your Macros) je filozofija koja omogućuje dugoročnu održivost. Nema "zabranjene hrane". Cilj je da pogodite točan broj grama proteina, masti i UH. Ako se dio vašeg omiljenog sladoleda uklapa u vaše brojeve (dokle god ste pogodili minimalne proteine), možete ga pojesti. Ova mentalna sloboda ključna je za dugoročno pridržavanje plana.
FAQs - Česta pitanja o Makrosima
Trebam li vagati hranu?
Za apsolutnu preciznost – da. Koristite kuhinjsku vagu barem prva dva tjedna dok ne naučite vizualno procijeniti porcije. Preciznost u praćenju je ključ uspjeha u tjelesnoj rekompoziciji.
Što je s alkoholom (Četvrti makro)?
Alkohol nije makronutrijent, ali je izvor kalorija: 7 kcal po gramu (više od proteina i UH!). Te kalorije morate oduzeti od dnevnog unosa, obično smanjujući unos masti ili ugljikohidrata taj dan.
Koliko vlakana trebam unositi dnevno?
Žene bi trebale unositi najmanje 25g, a muškarci 35g vlakana dnevno. Iako vlakna nisu makronutrijenti, ključna su za zdravlje crijeva, a naš kalkulator vam pomaže procijeniti udio UH iz kojeg možete dobiti vlakna (cjelovite žitarice, povrće).