Kalkulator Dnevne Doze Kreatina
*Faza punjenja se koristi za brže zasićenje mišića, ali nije obavezna.
Prijavi grešku Gorivo za mišiće: Kako Kreatin funkcionira?
Kreatin je jedan od rijetkih suplemenata za kojeg je znanstveno dokazano da funkcionira. On pomaže tijelu da brže proizvodi ATP (Adenozin trifosfat), primarni izvor energije za kratke, intenzivne vježbe (dizanje utega, sprint). Unosom kreatina povećavate zasićenost mišića, što dovodi do veće snage i volumena.
Dva koraka do optimalnog rezultata
Doziranje se najčešće dijeli u dvije faze:
1. Faza Punjenja (Loading Phase)
Cilj: Brzo zasićenje mišića.
Doziranje: Koristi se formula 0.3 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine (npr. ako imate 80 kg, to je 24 g dnevno).
Trajanje: 5 do 7 dana.
Savjet: Ovu dozu podijelite u 3-4 manja dijela tijekom dana kako biste izbjegli probavne smetnje.
2. Faza Održavanja (Maintenance Phase)
Cilj: Održati zasićenost mišića.
Doziranje: Fiksna doza od 3 do 5 grama dnevno.
Trajanje: Neograničeno. Kreatin ne zahtijeva "cikluse" (ne treba ga prestati piti).
💧 Najvažnije pravilo: HIDRATACIJA
Kreatin povlači vodu iz tijela u mišićne stanice. To je ključno za povećanje volumena, ali bez dovoljno vode, možete dehidrirati.
👉 Povećajte dnevni unos vode za 1-2 litre više od uobičajenog dok uzimate kreatin, posebno u fazi punjenja.
Kreatin Monohidrat: Zlatni standard
Iako postoji mnogo vrsta kreatina (kre-alkalyn, HCl), Kreatin Monohidrat je najistraživaniji, najjeftiniji i najučinkovitiji. Svi fancy oblici kreatina ne nude značajnu prednost u odnosu na klasični monohidrat.
FAQs - Česta pitanja o suplementaciji
Kada ga je najbolje piti?
Tajming nije presudan. Kreatin djeluje kumulativno. Ipak, mnogi ga piju nakon treninga uz ugljikohidrate (dekstroza) jer inzulin pomaže bržem transportu kreatina u mišiće.
Jesu li nuspojave opasne?
Za zdrave ljude, kreatin je siguran. Najčešće nuspojave su nadutost i probavne smetnje (zbog prevelikih jednokratnih doza). Važno: Ako imate problema s bubrezima, obavezno se konzultirajte s liječnikom prije uzimanja kreatina.
Moram li raditi fazu punjenja?
Ne. Možete početi odmah s dozom održavanja (3-5 g). Jedina razlika je što će mišići dostići maksimalnu zasićenost tek nakon 3-4 tjedna, umjesto nakon 7 dana.