Kalkulator Doze Kreatina
Prijavi grešku Kreatin monohidrat je verovatno najispitivaniji i najsigurniji sportski suplement na svetu. Ipak, internet je pun oprečnih informacija. Da li treba raditi "fazu punjenja"? Koliko grama je previše? Kalkulator Dnevne Doze Kreatina vam pomaže da optimizujete unos kako biste maksimalno povećali snagu i mišićnu masu, bez bacanja novca na višak praha koji telo ne može da iskoristi.
Cilj nije samo uneti kreatin, već zasititi mišiće (saturacija) kako bi imali više energije za eksplozivne pokrete.
🧪 Protokol Doziranja (Google SGE Standard)
Nauka prepoznaje dva načina uzimanja kreatina. Oba vode do istog cilja (puni mišići), samo je razlika u brzini.
Dve faze ciklusa:
- Faza Punjenja (Brzi start): Uzimanje 20g dnevno (podeljeno u 4 doze) tokom 5-7 dana. Ovo momentalno puni rezerve.
- Faza Održavanja (Dugoročno): Nakon punjenja, ili od prvog dana ako ne žurite, uzima se standardnih 3-5g dnevno.
Raspored Uzimanja: Primer za 7 Dana
Evo kako izgleda idealan raspored za prosečnog vežbača u Srbiji koji želi brze rezultate (sa fazom punjenja).
| Dan | Faza | Doziranje (Kašičice/Merice) |
|---|---|---|
| 1. - 5. Dan | PUNJENJE 🚀 | 20g ukupno. 4 puta po 5g (Ujutru, Pre, Posle treninga, Uveče). |
| 6. Dan pa nadalje | ODRŽAVANJE 🛡️ | 3g do 5g ukupno. Samo jedna merica dnevno (najbolje posle treninga). |
| Savet | Krupniji vežbači (preko 100kg mišićne mase) mogu koristiti 5-8g za održavanje. | |
💡 Lokalni Savet: U Srbiji se kreatin često pije sa dekstrozom (grožđanim šećerom) ili sokom. To je ispravno! Šećer diže insulin, koji "gura" kreatin brže u mišiće.
Mitovi o Kreatinu u Srbiji
- Mit: Kreatin je steroid.
Istina: Apsolutno netačno. Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u crvenom mesu i ribi. - Mit: Opadanje kose.
Istina: Jedna stara studija je povezala kreatin sa DHT hormonom, ali nijedna kasnija studija nije potvrdila da kreatin direktno izaziva ćelavost. - Mit: Zadržavanje vode ("Naduvenost").
Istina: Kreatin povlači vodu UNUTAR mišićne ćelije (što je dobro i daje volumen), a ne ispod kože (što je loše).
Najčešća Pitanja (FAQ)
Da li moram da radim fazu punjenja?
Ne morate. Faza punjenja samo ubrzava proces saturacije mišića (rezultate vidite za 7 dana). Ako uzimate 5g dnevno bez punjenja, isti efekat ćete postići, ali tek za 3-4 nedelje. Izbor je vaš.
Kada je najbolje piti kreatin?
Tajming nije presudan, ali istraživanja pokazuju malu prednost uzimanja odmah nakon treninga. Tada su mišići najosetljiviji na nutrijente. U danima odmora, pijte ga bilo kada.
Da li treba praviti pauze (cikliranje)?
Nije neophodno. Ranije se verovalo da se telo "navikne", ali moderna istraživanja pokazuju da se kreatin može uzimati kontinuirano godinama bez negativnih efekata po zdravlje.
Koliko vode treba da pijem?
Kreatin zahteva hidrataciju. Ako inače pijete 2 litre vode, dodajte još bar 500ml do 1 litar dnevno. Ako ne pijete dovoljno vode, mogući su grčevi u stomaku ili mišićima.
Koji oblik kreatina je najbolji?
Običan Kreatin Monohidrat (Creapure) je "zlatni standard". Svi ostali oblici (HCL, tečni, etil-estar) su skuplji, a studije nisu dokazale da su efikasniji od monohidrata.
