Kalkulator Dnevnih Potreba za Uglj.

Kalkulator unosa ugljikohidrata. Odredite gramažu UH za Keto, Low Carb ili dijetu za izdržljivost. Razumijevanje jednostavnih i složenih šećera.

Slični kalkulatori

Kalkulator Očekivanog Životnog Vijeka
Dnevni unos Proteina Kalkulator
BMI Kalkulator - Indeks Tjelesne Mase
Kalkulator Postotka Tjelesne Masti
Kalkulator Veličine Grudnjaka
BMR Kalkulator

Ugljikohidrati: Gorivo za život ili višak kalorija?

Ugljikohidrati su najkontroverzniji makronutrijent. Dok sportaši izdržljivosti žive od njih, pobornici Keto i Low Carb dijeta ih izbjegavaju. Istina je da su UH primarni izvor energije za mozak i tijelo. Problem nastaje kada se unose u višku, kada se pretvaraju u glukozu, popunjavaju zalihe glikogena u mišićima i jetri, a sav višak pohranjuje kao mast.

Biokemija: Glukoza i Glikogen

Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih razgrađuje u glukozu.
Inzulin: Hormon koji otvara stanice za ulazak glukoze. Ako jedete previše UH, razina inzulina je stalno visoka, što tijelu signalizira da skladišti mast i inhibira sagorijevanje sala.
Glikogen: Vaš "rezervoar" energije, pohranjen u mišićima i jetri. Kada vježbate, trošite glikogen. Ako su rezervoari puni (npr. sjedilački način života), svaki novi UH ide u masne zalihe.

4 strategije unosa: Gdje vi pripadate?

Naš kalkulator nudi izračun za različite ciljeve:

  • 1. Ketogena dijeta (< 50g dnevno): Cilj je iscrpiti glikogen i prebaciti tijelo na korištenje masti kao primarnog goriva (ketoza). Zahtijeva strogu disciplinu i visoki unos masti.
  • 2. Low Carb (50g - 150g dnevno): Idealno za većinu ljudi koji žele smršaviti, kontrolirati glad i poboljšati inzulinsku osjetljivost, a ne žele potpunu ketozu.
  • 3. Umjereni unos (150g - 300g dnevno): Standardna prehrana. Prikladno za aktivne ljude koji održavaju težinu.
  • 4. High Carb (> 300g dnevno): Rezervirano za sportaše izdržljivosti (maratonce, bicikliste) koji trebaju brzo obnoviti ogromne zalihe glikogena.

🏃‍♂️ Kvaliteta ispred kvantitete: Glikemijski Indeks (GI)
Nisu sve kalorije UH iste.
🍚 Jednostavni (Brzi): Šećer, bijelo brašno. Imaju visoki GI, izazivaju nagli skok inzulina i brzi pad energije (crash).
🥕 Složeni (Spori): Cjelovite žitarice, povrće, mahunarke. Sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju glukoze. Daju dugotrajnu sitost i stabilnu energiju. Uvijek birajte njih!

Napredno: Carb Cycling (Cikliranje)

Ovo je popularna strategija kod bodybuildera.
- Dani treninga: Jedete više ugljikohidrata za snagu i oporavak mišića.
- Dani odmora: Jedete malo ugljikohidrata (Low Carb) i više masti, kako biste potaknuli tijelo da sagorijeva zalihe masti.

FAQs - Česta pitanja o UH

Debljaju li UH navečer?

Ne deblja vrijeme unosa, već ukupni višak kalorija. Međutim, ako jedete puno UH prije spavanja, tijelo se odmara (ne troši glikogen), a inzulin je visok. Taj višak će se lakše pretvoriti u mast nego da ste ih unijeli prije treninga.

Što su "Neto ugljikohidrati"?

To je pojam iz Keto dijeta. Neto UH = Ukupni UH - Vlakna. Budući da vlakna ne probavljate i nemaju kalorijsku vrijednost (ne utječu na šećer), ne računaju se u dnevni limit (pogotovo za ketozu).

Trebam li izbaciti voće ako sam na dijeti?

Voće sadrži fruktozu (šećer), ali i vitamine, minerale i vlakna. Ne treba ga izbaciti, ali ga treba ograničiti, posebno slatko voće (banane, grožđe). Preferirajte bobičasto voće (šumsko voće) koje ima malo šećera, a puno antioksidansa.