Kalkulator Dnevne Doze Kreatina

Unesite svoju tjelesnu težinu, izaberite fazu suplementacije i cilj treninga, zatim kliknite na "Izračunaj" da biste dobili svoju personaliziranu preporuku doze kreatina.
U nastavku stranice pronaći ćete koristan članak s odgovorima na najčešća pitanja o ovoj temi.
Kalkulator Dnevne Doze Kreatina
* Obavezna polja za unos.
  1. Npr. 70
  4. Npr. 7
  6. Npr. 5

Slični Kalkulatori

Kreatin je jedan od najproučavanijih i najučinkovitijih sportskih suplemenata na tržištu. Za optimalne rezultate, ključno je uzimati pravu dozu kreatina prilagođenu vašoj tjelesnoj težini, ciljevima i fazi suplementacije. Naš kalkulator dnevne doze kreatina pomaže vam precizno odrediti koliko kreatina trebate konzumirati za maksimalne dobrobiti.

Što je kreatin i kako djeluje?

Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u mišićnim stanicama i pomaže u proizvodnji energije tijekom intenzivnih vježbi kratkog trajanja. Naše tijelo prirodno proizvodi kreatin u jetri, bubrezima i gušterači, a dodatno ga unosimo kroz hranu, posebno crveno meso i morske plodove.

Suplementacija kreatina povećava zalihe fosfokreatina u mišićima, što služi kao brzi izvor za obnavljanje ATP-a (adenozin trifosfata) – primarne energetske molekule tijela. Ovo omogućuje izvođenje još nekoliko ponavljanja tijekom vježbanja s utezima ili kraćih sprinteva, što dugoročno dovodi do poboljšanog mišićnog rasta, snage i performansi.

Kako izračunati optimalnu dozu kreatina?

Izračun optimalne doze kreatina ovisi o nekoliko faktora, a naš kalkulator sve ih uzima u obzir za precizne rezultate. Slijedite ove jednostavne korake:

  1. Unesite svoju tjelesnu težinu u kilogramima
  2. Odaberite fazu suplementacije (faza punjenja ili faza održavanja)
  3. Odaberite svoj primarni cilj treninga (izgradnja mišića, snaga, sportska izvedba, zdravlje)
  4. Označite imate li bilo kakve specifične zdravstvene uvjete
  5. Kliknite na gumb “Izračunaj”

Nakon unosa podataka, kalkulator će prikazati vašu preporučenu dnevnu dozu kreatina, optimalnu raspodjelu tijekom dana i dodatne preporuke za maksimiziranje učinkovitosti.

Faze suplementacije kreatinom

Suplementacija kreatina obično se provodi u dvije faze, a svaka ima različite preporuke za doziranje:

Faza punjenja

Faza punjenja traje obično 5-7 dana i cilj joj je brzo zasititi mišiće kreatinom. Tradicionalna preporuka tijekom ove faze je:

  • 20-25 grama kreatina dnevno (ili približno 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine)
  • Podijeljeno u 4-5 jednakih doza tijekom dana
  • Uzimanje s ugljikohidratima i/ili proteinima može poboljšati apsorpciju

Važno je napomenuti da faza punjenja nije apsolutno neophodna, ali može ubrzati zasićenje mišića kreatinom i tako brže dovesti do željenih rezultata.

Faza održavanja

Nakon faze punjenja slijedi faza održavanja koja može trajati neograničeno dugo. Tijekom ove faze, preporuke su:

  • 3-5 grama kreatina dnevno (ili približno 0,03-0,08 grama po kilogramu tjelesne težine)
  • Može se uzeti kao jednokratna doza
  • Dosljednost je ključna – svakodnevno uzimanje održava zasićenost mišića

Neki sportaši preferiraju preskočiti fazu punjenja i jednostavno uzimati dozu održavanja. Ova metoda zahtijeva više vremena da se dostignu maksimalne razine kreatina u mišićima (približno 3-4 tjedna), ali je jednako učinkovita dugoročno.

Različite potrebe za kreatinom prema ciljevima

Ovisno o vašim ciljevima, možda ćete željeti prilagoditi svoju dozu kreatina:

Za izgradnju mišića

Ako je vaš primarni cilj povećanje mišićne mase, standardno doziranje (faza punjenja praćena fazom održavanja) je obično optimalno. Istraživanja pokazuju da kreatin može povećati dobivanje mišićne mase za 1-2 kg više tijekom 4-12 tjedana treninga u usporedbi s istim režimom treninga bez kreatina.

Za povećanje snage

Sportaši fokusirani na razvoj maksimalne snage mogu imati koristi od standardnog doziranja s naglaskom na konzumaciju kreatina prije treninga snage. Kreatin može poboljšati maksimalnu snagu za 5-15% nakon nekoliko tjedana suplementacije.

Za sportsku izvedbu

Sportaši u sportovima koji zahtijevaju eksplozivne pokrete (sprint, skokovi, bačanja) mogu koristiti standardno doziranje, ali s dodatnim manjim dozama (1-2 grama) neposredno prije natjecanja za maksimalnu izvedbu.

Za opće zdravstvene dobrobiti

Osobe koje uzimaju kreatin primarno zbog zdravstvenih dobrobiti (kao što su poboljšanje kognitivnih funkcija ili zdravlje mišića kod starijih osoba) mogu koristiti nižu dozu održavanja od 2-3 grama dnevno.

Optimalno vrijeme uzimanja kreatina

Rasprava o optimalnom vremenu uzimanja kreatina i dalje je otvorena u znanstvenoj zajednici. Međutim, neke smjernice mogu pomoći u maksimiziranju učinkovitosti:

Prije ili nakon treninga?

Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje kreatina nakon treninga može biti nešto učinkovitije od uzimanja prije treninga, ali razlike su male. Najvažnije je biti dosljedan u svakodnevnom uzimanju.

S kojim nutrijentima?

Uzimanje kreatina s ugljikohidratima i/ili proteinima može poboljšati apsorpciju. Inzulin oslobođen nakon obroka bogatog ugljikohidratima može pomoći u unosu kreatina u mišićne stanice.

Cikliranje kreatina

Neki korisnici prakticiraju “cikliranje” kreatina – uzimaju ga 8-12 tjedana, zatim prave pauzu od 4 tjedna prije ponovnog početka. Međutim, znanstveni dokazi ne podržavaju nužnost cikliranja, i mnogi sportaši uzimaju kreatin kontinuirano bez problema.

Često postavljana pitanja (FAQ)

Je li potrebno raditi fazu punjenja ili mogu odmah početi s dozom održavanja?

Faza punjenja nije apsolutno neophodna. Možete početi odmah s dozom održavanja od 3-5 grama dnevno, ali u tom slučaju će biti potrebno više vremena (3-4 tjedna umjesto 5-7 dana) da vaši mišići dostignu maksimalnu zasićenost kreatinom. Dugoročni rezultati bit će jednaki bez obzira koju metodu odaberete.

Treba li prilagoditi dozu kreatina prema tipu tjelesne građe ili postotku tjelesne masti?

Doze kreatina obično se računaju prema ukupnoj tjelesnoj težini, ali neki stručnjaci sugeriraju da bi izračun prema nemasnoj tjelesnoj masi mogao biti precizniji. Naš kalkulator koristi standardnu metodu izračuna prema ukupnoj tjelesnoj težini, što je dovoljno precizno za većinu korisnika. Osobe s vrlo visokim postotkom tjelesne masti mogu razmotriti blago smanjenje preporučene doze.

Postoje li nuspojave uzimanja preporučenih doza kreatina?

Kreatin je jedan od najsigurnijih i najbolje istraženih suplemenata. Najčešća nuspojava je blago zadržavanje vode u mišićima (što je zapravo dio mehanizma djelovanja). Neki korisnici mogu iskusiti probavne smetnje, posebno tijekom faze punjenja. Većina istraživanja pokazuje da dugotrajno uzimanje preporučenih doza kreatina ne uzrokuje štetne učinke na zdravlje bubrega ili jetre kod zdravih pojedinaca.

Koji je najbolji oblik kreatina za suplementaciju?

Kreatin monohidrat je najproučavaniji i najpreporučeniji oblik kreatina. Unatoč marketinškim tvrdnjama o superiornosti drugih oblika (kreatin etil ester, kreatin HCL, puferirani kreatin), znanstveni dokazi dosljedno pokazuju da je kreatin monohidrat jednako učinkovit ili učinkovitiji od alternativnih oblika, a uz to je i najekonomičniji izbor.

Treba li uzimati kreatin na dane odmora (kada ne treniram)?

Da, preporučuje se uzimanje kreatina svaki dan, uključujući dane odmora. Cilj suplementacije kreatinom je održati konstantnu zasićenost mišićnih stanica, a preskakanje dana može polako smanjiti razine kreatina u mišićima. Kreatin nije stimulans koji djeluje akutno poput kofeina - njegove dobrobiti proizlaze iz dugotrajnog održavanja visokih razina u mišićima.